Narasi Mindfulness
[Bacakan dengan suara pelan, perlahan, dan penuh ketenangan.]
"Marilah kita mulai…
Duduk dengan nyaman. Tutup perlahan kedua mata Anda. Biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya. Rasakan titik-titik kontak tubuh Anda dengan kursi, lantai, atau alas yang menyangga Anda. Biarkan bahu melemas, tangan terletak dengan lembut, dan rahang tak perlu dikencangkan.
Sekarang, alihkan perhatian ke napas Anda.
Tidak perlu mengubah cara bernapas—biarkan ia mengalir alami.
Perhatikan bagaimana udara masuk melalui hidung, mengisi paru-paru, lalu keluar kembali dengan lembut.
Rasakan gerakan halus di perut atau dada saat Anda bernapas.
Jika pikiran mulai mengembara, tak mengapa…
Sadarilah itu, lalu dengan lembut kembalikan fokus ke napas.
Sekarang, mari kita lakukan body scan perlahan.
Mulai dari ubun-ubun kepala…
Rasakan apakah ada ketegangan? Jika ada, biarkan ia melebur dengan setiap hembusan napas.
Turun ke dahi, alis, mata… lepaskan kerutan apa pun.
Rilekskan pipi, rahang, dan dagu…
Lanjut ke leher dan bahu—area yang sering menahan beban.
Biarkan bahu turun, seolah melepaskan beban yang tak perlu dibawa.
Sekarang, perhatikan lengan, siku, tangan, hingga ujung jari…
Rasakan apakah ada sensasi kesemutan, hangat, atau dingin?
Terima saja, tanpa perlu menilainya.
Kemudian, alihkan perhatian ke dada dan perut…
Rasakan naik-turunnya napas di sana.
Turun ke pinggang, panggul, lalu kaki…
Paha, lutut, betis, hingga telapak kaki dan jari-jemari…
Biarkan seluruh tubuh Anda terasa ringan, seperti disangga bumi dengan penuh dukungan.
Sekarang, perhatikan pikiran yang muncul.
Jangan melawan atau menahan—biarkan mereka datang dan pergi, seperti awan di langit yang bergerak perlahan.
Anda hanya perlu mengamati, tanpa terlibat.
Jika muncul gangguan, ingatlah: tidak apa-apa.
Sadari, lalu kembali ke napas.
Di sini, di saat ini…
Anda aman.
Anda cukup.
Tak perlu mengejar masa depan atau mengulik masa lalu.
Berdiamlah sejenak dalam keheningan ini…
[Jeda 10-15 detik untuk membiarkan praktik meresap.]
Sekarang, perlahan gerakkan jari tangan dan kaki.
Rasakan kembali seluruh tubuh Anda.
Dengarkan suara di sekitar…
Ketika Anda siap, buka mata dengan pelan.
Bawalah ketenangan ini ke aktivitas berikutnya.
Terima kasih telah meluangkan waktu untuk merawat diri."
---
Tips:
- Sesuaikan durasi jeda atau instruksi sesuai kebutuhan (misal: body scan bisa diperpanjang).
- Gunakan intonasi yang stabil dan tidak terburu-buru.
- Jika untuk anak-anak, tambahkan visualisasi sederhana (misal: "bayangkan diri Anda seperti pohon yang akarnya kuat di tanah").
Reviewed by BuSet
on
Maret 05, 2025
Rating:
Tidak ada komentar: